Genunchii sunt, fără îndoială, una dintre cele mai importante articulații ale noastre, dar și una dintre cele mai prost îngrijite. Știința ne spune că efortul depus acum aduce beneficii mai târziu.
S-ar putea să începi să observi asta încă de pe la treizeci de ani: durerile surde de genunchi când se schimbă vremea, rigiditatea matinală când te dai jos din pat. S-ar putea să te gândești de două ori înainte să te ghemuiești. Toate acestea sunt semne nedorite că genunchii tăi nu mai sunt chiar articulațiile bine unse cum erau odinioară.
Acest lucru va fi valabil mai ales dacă aveți un loc de muncă fizic sau practicați mult sport. Dar poate fi exacerbat și de alte lucruri. Creșterea în greutate, afecțiunile autoimune subiacente și genetica pot accelera apariția problemelor la genunchi.
Dar nu este surprinzător faptul că genunchii noștri sunt afectați. Cercetările indică faptul că, doar prin mers, forța asupra genunchilor este deja echivalentă cu o dată și jumătate greutatea corporală.
Cinci minute pentru a rămâne tânăr
De la cititul unei pagini dintr-o carte în fiecare zi până la exerciții pentru întărirea genunchilor, această serie analizează schimbări simple ale stilului de viață pe care le poți face acum și care vor avea un impact mare asupra modului în care îmbătrânești. Partea cea mai bună? Toate durează aproximativ cinci minute.
După durerile de spate, durerile pulsatile la nivelul genunchilor sunt cea mai frecvent întâlnită afecțiune musculo-scheletică la adulții în vârstă, afectând totul, de la mobilitate la calitatea vieții.
„Genunchiul este una dintre cele mai complexe articulații din întregul corp”, spune Anikar Chhabra, chirurg ortoped și șeful catedrei de medicină sportivă la Clinica Mayo din Phoenix, SUA. „Acesta suportă întreaga greutate corporală la fiecare pas pe care îl facem.”
Există diverse motive pentru care să vă concentrați asupra sănătății genunchiului, motive care pot aduce beneficii atât acum, cât și mai târziu în viață, și o serie de pași simpli pe care cu toții îi putem urma pentru a rămâne cât mai mobili posibil pentru mai mult timp.
Genunchii noștri se bazează în mare măsură pe patru grupe musculare înconjurătoare – mușchii ischiogambieri, mușchii fesieri, mușchii cvadricepși și mușchii gambei. Aceștia susțin genunchiul și îi oferă stabilitatea și capacitatea de absorbție a șocurilor care îi permit să funcționeze.
„Când acești mușchi nu interacționează și nu lucrează împreună, atunci se pune mai multă presiune pe articulație”, spune Chhabra. „Asta duce la durere.”
Cercetările au arătat că întărirea acestor grupe musculare prin exerciții fizice poate evita degenerarea cartilajului genunchiului, care duce la osteoartrita. Acest lucru poate fie să întârzie, fie să prevină necesitatea unei intervenții chirurgicale de înlocuire a genunchiului. Unele studii indică, de asemenea, că menținerea acestor mușchi puternici poate reduce solicitarea asupra articulației și durerea la persoanele aflate în stadiile incipiente ale osteoartritei.
Alexis Colvin, profesor de chirurgie ortopedică la Școala de Medicină Icahn de la Mount Sinai din New York, SUA, explică faptul că exercițiile fizice pot îmbunătăți și sănătatea celulelor cartilajului.
„Există un fel de ulei de motor în interiorul genunchilor noștri, numit lichid sinovial”, spune ea. „Exercițiile fizice ajută la stimularea producției acestuia, ceea ce reduce rigiditatea și inflamația și ajută la lubrifierea suprafeței cartilajului.”
Unele exerciții pot întări și oasele genunchiului, reducând riscul de osteoporoză sau de subțiere a oaselor din jurul articulației genunchiului la o vârstă mai înaintată. Întărirea genunchiului poate fi deosebit de importantă pentru adulții în vârstă, spune Chhabra, deoarece îmbunătățirea stabilității mușchilor din jur poate reduce riscul de căderi.
Studiile efectuate la adolescenți au descoperit că exercițiile de întărire a genunchilor, chiar și la această vârstă fragedă, pot juca un rol important în reducerea riscului de accidentare.
Însă exercițiile pentru genunchi pot avea și alte beneficii surprinzătoare și adesea trecute cu vederea, cum ar fi îmbunătățirea propriocepției – conștientizarea subconștientă a locului în care se află părțile corpului nostru în spațiu. Acest „al șaselea simț” ne poate ajuta să ne îmbunătățim mobilitatea și echilibrul.
„Exercițiile pentru genunchi ajută la această conștientizare”, spune Chhabra. „Îți fac mintea să se conecteze cu genunchiul, ceea ce, din nou, va reduce riscul de căderi.”
Colvin spune că nu este niciodată prea devreme să începeți să lucrați la întărirea genunchilor. Deși majoritatea cercetărilor privind beneficiile întăririi genunchilor se fac la adulții în vârstă cu osteoartrită preexistentă, studiile efectuate la adolescenți care practică mult sport au descoperit că exercițiile de întărire a genunchilor, chiar și la această vârstă fragedă, pot juca un rol important în reducerea riscului de accidentare. Pentru restul dintre noi, Colvin spune personal că recomandă începerea exercițiilor la treizeci de ani.
„Atunci începi să pierzi foarte lent masa musculară și densitatea osoasă, așa că ar fi un moment bun să te concentrezi asupra acestui aspect, dacă nu incluzi exerciții de întărire în programul tău regulat de exerciții”, spune ea.
Deci, ce fel de exerciții ar trebui să facem?
Pentru a menține grupele musculare importante puternice, Chhabra sugerează să petreceți 15 minute pe zi, de trei până la patru ori pe săptămână, cu diverse exerciții pentru genunchi enumerate mai jos, pe care le puteți face acasă fără a fi nevoie de echipament specializat. De asemenea, el recomandă să discutați mai întâi cu un fizioterapeut sau un antrenor de forță pentru a vă asigura că le executați corect.
Iată cinci exerciții rapide, pentru acasă, care vor fi de ajutor. Ca regulă generală, Colvin sugerează să începi cu două serii de câte 10 repetări, ceea ce înseamnă să execuți exercițiul de 10 ori, să te odihnești și apoi să îl execuți de încă 10 ori.
Step-up-uri
Tot ce necesită este fie o scară, fie o treaptă joasă. Ținând piciorul preferat, împingeți pur și simplu în sus până când ambele picioare sunt pe treaptă, apoi coborâți din nou. Când urcați, alternați piciorul din față de fiecare dată.
„Are un impact redus pentru că este vorba doar de greutatea corporală”, spune Chhabra. „Îți dezvolți atât mușchii ischiogambieri, cât și, cel mai important, mușchii cvadricepși din coapsele din față. Cvadricepșii sunt cheia articulației genunchiului în anumite privințe, deoarece atunci când sunt mai slabi, rotula se află mai aproape și simți mai multă frecare și durere.”
Cvadricepșii mai slabi pun, de asemenea, mai multă presiune pe articulația unde rotula alunecă peste osul coapsei, provocând durere și clicuri.
Genuflexiuni
Chhabra le spune pacienților săi că ar trebui să facă genuflexiuni în fiecare dimineață și în fiecare seară înainte de culcare. „Acest lucru lucrează atât cvadricepșii, cât și mușchii fesieri, care sunt cu adevărat esențiali pentru a reduce stresul de pe articulația genunchiului”, spune el. „De asemenea, ajută la propriocepție. Genuflexiuni repetate cu greutatea corporală sunt foarte benefice.”
Pentru persoanele care petrec perioade lungi de timp în șezut, s-a demonstrat că sesiunile scurte de 15 genuflexiuni la fiecare 30 de minute încurajează organismul să producă proteinele necesare pentru a construi mușchi și forță.
Genuflexiuni pot ajuta la stabilizarea genunchiului, la reducerea durerii și la îmbunătățirea calității vieții pacienților cu artrită
Cercetările arată că genuflexiuni pot îmbunătăți densitatea minerală osoasă și pot reduce riscul de căderi mai târziu în viață. Deși nu se știe dacă acestea previn în mod activ apariția artritei, s-a demonstrat că ajută la stabilizarea genunchiului, la reducerea durerii și la îmbunătățirea calității vieții pacienților cu artrită.
Chhabra are mai multe îngrijorări cu privire la genuflexiuni adânci, în care genunchii se îndoaie după o îndoire de 90 de grade, deși comunitatea de cercetare este împărțită pe această temă. Unele studii arată că, dacă se folosește tehnica corectă, nu există un risc crescut de accidentare. Cu toate acestea, dacă sunt executate incorect, Chhabra spune că acestea pot agrava problemele la genunchi.
„Acest lucru [poate] pune multă presiune pe articulația patelofemurală [articulația dintre rotula și osul coapsei], ceea ce provoacă mai multă durere”, spune Chhabra.
Ridicarea picioarelor drepte
Acesta este un alt exercițiu simplu pentru întărirea mușchiului cvadriceps. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchiul unui picior cu laba piciorului plată, în timp ce mențineți celălalt picior drept și ridicați-l la câțiva centimetri de sol, menținând poziția câteva secunde, înainte de a coborî încet.
Cercetările au arătat că ridicările picioarelor întinse pot îmbunătăți forța mușchilor genunchiului și pot proteja articulația, reducând totodată riscul de accidentări legate de exerciții fizice atunci când sunt efectuate ca exercițiu de încălzire.
„Cheia acestui exercițiu este să contracți mai întâi mușchiul cvadriceps”, spune Colvin. „Așadar, în timp ce îndrepți și ridici piciorul, angajezi mușchii pe care îi vizezi.”
Ridicarea gambelor
Mușchiul gambei este alcătuit din doi mușchi diferiți, gastrocnemius și soleus. Se consideră că întărirea acestora este utilă în ameliorarea stresului din partea articulației genunchiului care se află sub rotula.
Ridicarea gambelor este una dintre cele mai bune metode de a întări acești mușchi, potrivit lui Chhabra. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate înainte, și ridică încet călcâiele, menținând genunchii întinși, înainte de a ține vârfurile degetelor de la picioare timp de o secundă și apoi a coborî din nou.
Ridicarea gambelor ajută la îmbunătățirea echilibrului mușchilor din jurul genunchiului, astfel încât toți să funcționeze bine împreună, spune el. „Dacă un mușchi este slăbit, vei avea un dezechilibru care va pune mai multă presiune pe genunchi.”
Ridicându-mă de pe scaun
Acesta lucrează mușchii abdominali din profunzimea abdomenului, spatelui și pelvisului. Deși s-ar putea să nu pară a fi direct legați, Colvin spune că acest grup muscular mare joacă un rol oarecum subestimat în menținerea sănătății genunchiului. „Mușchii abdominali se întind de la mijlocul pieptului până la genunchi”, spune ea.
Pur și simplu stai pe un scaun și ridică-te și așează-te din nou în mod repetat, fără să te ții de nimic.
„Este cu siguranță mai greu decât te aștepți”, spune Colvin. „Și poți, de asemenea, să-l îngreunezi fie luând un scaun mai jos, fie făcându-l pe un singur picior.” (Află ce poate dezvălui testul „șezând în picioare” despre cum îmbătrânești și în acest articol.)
Dacă ești la început cu aceste tipuri de exerciții, Chhabra recomandă să programezi o întâlnire inițială fie cu un fizioterapeut, fie cu un antrenor de forță și condiție fizică pentru a exersa mai întâi fiecare exercițiu împreună cu acesta, pentru a te asigura că îl faci corect și pentru a determina exact câte serii și repetări sunt potrivite pentru tine.
„Pe măsură ce devii mai puternic, cu siguranță poți adăuga greutate, făcând unele dintre aceste exerciții purtând veste cu greutăți sau ținând greutăți dacă ai acces la ele, dar asta depinde și de vârsta și nivelul tău de forță”, spune el. „Pe măsură ce îmbătrânim, greutatea corporală singură tinde să fie cea mai bună opțiune. De asemenea, le spun pacienților să monitorizeze agravarea durerii. Durerea musculară este normală, dar agravarea durerii la nivelul articulațiilor nu este un lucru bun, deoarece indică ceva ce se întâmplă în interiorul genunchiului și care trebuie consultat de un medic.”
Per total, timpul acordat exercițiilor de întărire a genunchilor reprezintă o investiție valoroasă în sănătatea pe termen lung. Am putea considera genunchii de la sine înțeleși, dar ne permit să mergem, să sărim, să alergăm și să mergem până când cedează. După cum a sfătuit cu înțelepciune Baz Luhrmann în piesa Everybody’s Free (To Wear Sunscreen): „Fii bun cu genunchii tăi. Îți vor fi dor de ei când vor dispărea.”
