Care sunt beneficiile pentru sănătate ale fasolei?

Fasolea este semințele plantelor cu flori din familia Fabaceae și este clasificată drept leguminoase. Leguminoasele includ fasolea, lintea și mazărea.

Fasolea crește în păstăi sau capsule care se dezvoltă din flori. Sunt disponibile uscate, conservate sau congelate.

Acestea diferă din punct de vedere nutrițional de fasolea verde sau de fasolea de ceară, unde o persoană mănâncă întreaga păstaie.

Fasolea conține aminoacizi, care sunt componentele proteice pe care organismul le folosește pentru a se vindeca și pentru a produce țesuturi noi, cum ar fi oasele, mușchii, părul, pielea și sângele. Proteinele sunt un nutrient esențial.

Există multe tipuri de fasole. Fasolea uscată trebuie gătită pentru a fi suficient de fragedă pentru a fi consumată. Fasolea conservată și cea congelată sunt de obicei gata de consum după încălzirea pe aragaz sau la cuptorul cu microunde. Printre cele mai populare soiuri de fasole se numără:

• fasole lima
• fasole neagră
• fasole negre
• soia
• fasole roșie
• struguri
• fasole albastră
• fasole pinto
• fasole roșie
• 
• Beneficiile fasolei pentru sănătate
  Fasolea oferă următoarele proprietăți și beneficii pentru sănătate:Proteine ​​Proteinele
  sunt nutrienți vitali care joacă un rol cheie în menținerea și repararea organismului. Fasolea este bogată în aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor.

  Există 20 de aminoacizi, iar nouă dintre aceștia sunt esențiali. Există, de asemenea, două tipuri de surse de proteine: complete și incomplete.

  Produsele de origine animală, soia și quinoa sunt proteine ​​complete, ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.

  Totuși, dintre toate tipurile de boabe, doar soia conține toți cei nouă aminoacizi.

  Oamenii pot combina proteinele incomplete cu nuci, semințe, produse lactate sau cereale la o singură masă sau pe parcursul zilei pentru a obține proteine ​​complete.

  De exemplu, o persoană poate:

  mâncați fasole cu orez sau quinoa
  mâncați fasole neagră la prânz cu migdale sau brânză
  Fasolea este o sursă utilă de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani.

  De asemenea, au un conținut mai scăzut de calorii și grăsimi saturate decât alte surse de proteine, cum ar fi carnea și produsele lactate cu conținut integral sau scăzut de grăsimi.

  Exemple de conținut de proteine ​​din fasole sunt:

  O porție de 100 de grame (g) de fasole neagră din conservă oferă 6,9 g de proteine, 6,7 g de fibre și 1,7 miligrame (mg) de fier.

  O porție de 100 g de boabe de edamame decojite oferă 11,9 g de proteine, 5,2 g de fibre și 2,8 mg de fier.

• Fasolea
  conține mai mulți nutrienți vitali, inclusiv folat. Folatul este esențial pentru sănătatea generală, pentru producerea de globule roșii sănătoase și pentru prevenirea defectelor de tub neural la făt în timpul sarcinii. 

  O porție de 100 g de boabe de edamame decojite oferă 311 micrograme (mcg) de folat, ceea ce o face o sursă excelentă.

• 
• Antioxidanți
  Conform cercetărilor, fasolea este bogată în polifenoli, un tip de antioxidant. 

  Antioxidanții combat efectele radicalilor liberi, care sunt substanțe chimice dăunătoare pe care organismul le produce în timpul metabolismului și al altor procese.

  Radicalii liberi pot provoca leziuni celulare care pot duce la diverse boli. Antioxidanții ajută organismul să elimine radicalii liberi. În acest fel, alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi fasolea, pot ajuta la protejarea organismului de boli.

• Sănătatea inimii
  Consumul regulat de fasole poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Acest lucru se poate datora faptului că fasolea poate înlocui proteinele din carne cu conținut ridicat de grăsimi din dietă. Conținutul ridicat de fibre poate juca, de asemenea, un rol. 

  Un studiu din 2023 a analizat consumul de leguminoase și riscul de boli cardiovasculare. Consumul mai multor leguminoase a fost asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și de inimă, dar nu și cu un accident vascular cerebral. Consumul a 400 g de leguminoase pe săptămână pare să ofere cele mai multe beneficii.

  Alte cercetări sugerează că nutrienții din fasole pot ajuta la scăderea colesterolului. Colesterolul ridicat este un factor de risc pentru bolile de inimă și atacurile de cord.

• 
• Risc redus de cancer
  Potrivit Institutului American pentru Cercetarea Cancerului, fibrele alimentare din fasole pot ajuta la reducerea riscului de cancer colorectal. Acest lucru se poate datora faptului că acestea încurajează creșterea bacteriilor intestinale benefice. 

  Fasolea poate reduce, de asemenea, riscul de creștere în greutate, supraponderalitate și obezitate. Excesul de grăsime corporală crește riscul de a dezvolta cel puțin 12 tipuri diferite de cancer.

• Diabetul și metabolismul glucozei
  Fasolea poate ajuta la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge sau chiar la prevenirea diabetului. 

  O analiză din 2018 a concluzionat că o dietă bogată în fibre ar putea reduce riscul de diabet de tip 2 și ar putea ajuta la scăderea glicemiei la persoanele care au deja această afecțiune.

  Un studiu din 2023 sugerează că fasolea este benefică pentru gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Cercetătorii au administrat voluntarilor cantități variate de fasole și grupelor de control, cum ar fi porumb, orez, paste făinoase și cartofi, și le-au măsurat răspunsurile la glicemie. Fasolea a depășit alimentele amidonoase în reducerea nivelului de zahăr din sânge, doza optimă fiind un sfert de cană.

• 
• Prevenirea steatozei
  steatozei nonalcoolice (NAFLD) apare atunci când grăsimile se acumulează în ficat. Se poate dezvolta alături de obezitate, colesterol ridicat, hipertensiune arterială și alte aspecte ale sindromului metabolic. 

  Medicii tratează steatoza hepatică concentrându-se pe pierderea în greutate, controlul glicemiei și reducerea nivelului de grăsimi din sânge, cum ar fi trigliceridele și lipoproteinele cu densitate mică (LDL) sau colesterolul „rău”. Înlocuirea proteinelor animale bogate în grăsimi cu fasole este un pas bun către o sănătate mai bună a ficatului.

• Controlul apetitului
  Atunci când o persoană mănâncă fasole, fibrele și amidonul sănătos pe care le conține pot ajuta la crearea unei senzații de sațietate și satisfacție. Acest lucru ar putea ajuta la prevenirea supraalimentării și la gestionarea greutății.
• 
• Adăugarea fasolei în dietă

  Timpul necesar pentru a găti fasolea va depinde de tipul de fasole.

  Când preparați fasolea uscată:

  1. Spălați-le înainte de a le găti și îndepărtați-le pe cele care sunt zbârcite sau decolorate.
  2. Înmuiați fasolea peste noapte pentru a o înmuia și a scurta timpul de gătire. Aruncați apa și clătiți.
  3. Aduceți fasolea la fierbere în multă apă proaspătă, fierbeți-o timp de cel puțin 10 minute, apoi fierbeți-o la foc mic până se înmoaie.

  Fasolea conservată este pre-gătită, așa că oamenii o pot adăuga la o varietate de feluri de mâncare fără preparare suplimentară. Cu toate acestea, oamenii ar trebui să verifice eticheta înainte de a cumpăra fasole conservată, deoarece unele conserve conțin multă sare adăugată. Sunt disponibile și fasole conservată care nu conține sare suplimentară.

  Câteva strategii simple pentru adăugarea fasolei la o dietă obișnuită includ:

  • Înlocuirea cărnii cu fasole : Încercați să adăugați fasole în loc de carne în supe, caserole și paste.
  • Salate de fasole reci : Fasolea este gustoasă și sățioasă ca ingredient principal într-o salată sau ca garnitură pentru alte salate.
  • Amestecarea fasolei cu cereale : Adăugarea de fasole la cereale poate transforma o proteină incompletă într-una completă. Acest lucru este util pentru persoanele care urmează o dietă bazată pe plante. Îmbunătățirea sănătății intestinale
    Cercetările au arătat că o varietate de fasole, în special fasolea neagră, îmbunătățește sănătatea intestinală prin îmbunătățirea funcției barierei intestinale și creșterea numărului de bacterii benefice. Acest lucru poate ajuta la prevenirea bolilor asociate intestinului.
  Rezumat

  Fasolea oferă proteine, fibre, fier și antioxidanți, ceea ce o face un adaos sănătos la dietă. Poate ajuta la controlul zahărului din sânge, la îmbunătățirea sănătății intestinale și la prevenirea afecțiunilor precum bolile cardiovasculare, diabetul și cancerul.

  Oamenii ar trebui să își crească treptat aportul de fasole pentru a reduce riscul de boli intestinale.