Durerile lombare sunt o afecțiune cronică care afectează sute de milioane de oameni din întreaga lume. Un simplu exercițiu ar putea fi de mare ajutor.
Știi ce senzație ai. Te apleci să-ți legi șireturile și simți o durere ascuțită și arzătoare în partea de jos a spatelui. Deodată, ai devenit parte a unei statistici surprinzătoare – te-ai alăturat celor aproximativ 619 milioane de oameni din întreaga lume care trăiesc cu dureri lombare. Din fericire, există un exercițiu practic care te poate ajuta, numit salsa așezată.
Și cel mai bun lucru? Nici măcar nu trebuie să te ridici ca să o faci.
Durerea lombară este principala cauză de dizabilitate la nivel mondial. Este definită ca durere între marginea inferioară a coastelor și fese. Poate afecta pe oricine, dar este mai frecventă la persoanele supraponderale, fumătoare sau care au antecedente familiale ale acestei afecțiuni.
„Obișnuiam să lucrez cu chirurgi specializați în coloana vertebrală și, dacă te uiți la zonele cu cele mai multe probleme din spate ale oamenilor, acestea sunt cele două discuri inferioare ale vertebrelor”, spune Chris McCarthy, profesor asociat de fizioterapie la Universitatea Metropolitană din Manchester.
Coloana vertebrală este alcătuită din 33 de vertebre, fiecare dintre acestea fiind separată de un strat spongios de cartilaj numit disc. Discurile oferă amortizare; ele acționează ca amortizoare în timpul activităților zilnice, cum ar fi mersul, alergatul și săritul.
Cele două vertebre inferioare, unde se manifestă majoritatea durerilor lombare, sunt atașate de pelvis cu ligamente foarte groase. Acest lucru le menține ferm la locul lor, permițându-le să își îndeplinească rolul de a susține greutatea trunchiului. Există însă și un dezavantaj.
„Este o parte a spatelui foarte rigidă și este foarte dificil să o miști, mai ales când mușchii locali sunt în spasme din cauza durerii sau încordați din cauza lipsei de utilizare”, spune McCarthy.
O modalitate bună de a exersa mușchii din regiune este rotirea pelvisului dintr-o parte în alta, ceea ce face ca partea inferioară a spatelui să se încline dintr-o parte în alta într-un fel de mișcare de legănare. Acest lucru se întâmplă în mod natural atunci când mergi. Cu toate acestea, atunci când o persoană suferă de dureri în partea inferioară a spatelui, mușchii spatelui intră într-un spasm și imobilizează zona, împiedicând-o să…
Studiile arată că, atunci când vine vorba de durerile de spate, mișcarea este o parte vitală a procesului de vindecare.
„Din păcate, acest lucru creează un cerc vicios în care [partea inferioară a spatelui] devine din ce în ce mai rigidă și din ce în ce mai dureroasă”, spune McCarthy.
Studiile arată că, atunci când vine vorba de durerile de spate, mișcarea poate fi o parte vitală a procesului de vindecare. De obicei, acest lucru se poate realiza cu exerciții, întinderi și terapie manuală. Însă majoritatea întinderilor recomandate pentru durerile de spate nu antrenează partea inferioară a spatelui.
Aici intervine salsa din șezut. Pentru a efectua exercițiul, stai drept cu picioarele ferm pe podea. Apropie picioarele astfel încât coapsele să fie paralele una cu cealaltă. Apoi, menținând umerii complet nemișcați, împinge genunchiul drept înainte în timp ce tragi genunchiul stâng înapoi. Apoi schimbă poziția astfel încât genunchiul stâng să meargă înainte, iar cel drept înapoi. Pelvisul ar trebui să se rotească înainte pe o parte și înapoi pe cealaltă parte, exact ca într-un dans salsa tradițional. Repetă această mișcare timp de un minut.
„Pelvisul tău face acest mic fel de mișcare de legănare, ceea ce ar trebui să facă atunci când mergi”, spune McCarthy.
McCarthy și colegii săi de la Unitatea de Movement MMU Manchester, o unitate de fizioterapie, au realizat un studiu pilot, încă nepublicat, în care le-au cerut pacienților cu dureri lombare să execute salsa din șezut, conectați la senzori de electromiografie (EMG). Senzorii măsoară cât de încordați sunt mușchii spatelui. Rezultatele au arătat că doar un minut de salsa din șezut la fiecare 30 de minute a fost suficient pentru a relaxa mușchii, ameliorând simptomele durerilor de spate.
„Lucrul frumos este că este foarte ușor de făcut în timp ce ești la serviciu. Nici măcar nu trebuie să te ridici de la birou”, spune McCarthy.
Exercițiul ar putea fi util și pentru persoanele în vârstă care poate nu se pot ridica și așeza la fel de ușor.
Lucrătorii de birouri petrec adesea o mare parte a zilei stând jos, ceea ce crește riscul de dureri lombare. Ridicarea mai multă în picioare și plimbarea – chiar dacă este doar pentru a bea ceva – pot ajuta la reducerea acestui risc. Cu toate acestea, uneori, ridicarea de la birou nu este fezabilă.
„Dacă angajații de birou sunt în mijlocul unei activități și nu vor să se ridice și să se întindă, în loc să stea în picioare, ați putea, la fiecare jumătate de oră, să mâncați puțină salsa așezați timp de aproximativ un minut”, spune McCarthy.
Exercițiul ar putea fi util și pentru persoanele în vârstă care poate nu se pot ridica și așeza la fel de ușor sau pentru persoanele cu mobilitate redusă după o operație. Cercetările arată că menținerea mobilității și exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru o viață lungă și sănătoasă.
„Știm că multe persoane în vârstă nu sunt foarte active fizic”, spune Jugdeep Dhesi, consultant geriatric și președinte al Societății Britanice de Geriatrie.
„Dacă nu te poți mișca corect, exercițiile din șezut sunt o modalitate bună de a-ți dezvolta forța. Dar dacă ești, atunci există atât de multe lucruri pe care oamenii le-ar putea face. Fie că este vorba de a sta într-un picior în timp ce te speli pe dinți, fie de a face doar două sau trei genuflexiuni ținându-te de spătarul scaunului în timp ce fierbe ibricul – totul se rezumă la a transforma acest lucru într-un obicei care devine o normă pe care o vei face întotdeauna.”
