Cel mai mare nerv din corp, nervul sciatic, pornește de la partea inferioară a spatelui până la spatele fiecărui picior. Este compus din rădăcini nervoase individuale care încep să se ramifice din coloana vertebrală din partea inferioară a spatelui și se combină pentru a forma nervul sciatic.
Sciatica nu este o boală: Sciatica în sine nu este o boală, ci mai degrabă un simptom al unei afecțiuni medicale subiacente.
Durerea în nervul sciatic poate fi resimțită din partea inferioară a spatelui și poate iradia prin fese, în spatele coapselor și în genunchi și picioare, deoarece nervul se ramifică din regiunea lombară către aceste extremități.
Printre cauzele durerii nervului sciatic se numără hernia de disc, tumorile spinale, stenoza spinală (îngustarea canalului spinal) sau sindromul piriformis (o problemă musculară).
„Tipul de durere ne poate oferi informații despre originea ei”, dar „petrecerea multor timp pe scaun, în special într-o poziție statică, pune mai multă presiune asupra zonei lombare și, în special, asupra discurilor lombare. Creșterea presiunii asupra acestor discuri în timp poate duce la umflarea și/sau hernierea, care pot comprima apoi nervul sciatic.” „Menținerea unui abdomen puternic este cea mai bună modalitate de a preveni sciatica”, dar odată ce o ai, există zeci de exerciții care te pot ajuta să o rezolvi.
Există, de asemenea, exerciții pentru ameliorarea durerii sciatice, fie că este cauzată de sindromul piriformis, fie de alte probleme ale coloanei vertebrale. Acestea pot include poziții de yoga, cum ar fi poziția „vacă-pisică”, exerciții de stabilizare a abdomenului sau întinderi ale mușchilor piriformi.
Iată câteva, dar nu uita că ar trebui să consulți întotdeauna mai întâi un specialist pentru a determina cauza durerii nervului sciatic și cea mai bună terapie pentru a o trata.
1. Întinderea mușchiului piriformis pe scaun
Dr. Bolin recomandă acest exercițiu și alte exerciții detaliate de Spitalul OrthoIndy din SUA pentru ameliorarea sindromului piriformis, care poate fi una dintre cauzele durerii nervului sciatic.
Legendă: Pentru mai multe informații, puteți vizita și www.orthoindy.com (în limba engleză).
Pentru acest exercițiu, așează-te pe un scaun și pune o gleznă pe genunchiul opus.
Apoi, ținând spatele drept, folosește-ți brațele pentru a trage genunchiul spre umărul opus și menține poziția timp de cinci secunde, spune OrthoIndy. Încearcă să repeți exercițiul de cinci ori.
2. Întinderea mușchiului piriformis Întins pe spate
Întins pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, așezați glezna pe genunchiul opus (exact cum ați făcut pe scaun).
Figura patru cu picioare
Legendă: Încercați să repetați acest exercițiu în fiecare zi.
Folosește-ți ușor genunchiul pentru a împinge glezna spre trunchi, sprijinindu-te cu mâinile.
OrthoIndy recomandă menținerea poziției timp de 15 secunde și repetarea acesteia de cinci ori pe zi.
Serviciul Național de Sănătate (NHS) din Regatul Unit recomandă, de asemenea, acest exercițiu într-un ghid pentru sindromul piriformis și sugerează să vă odihniți capul pe o carte sau pe o pernă subțire în timp ce îl efectuați.
3. Genunchi la piept
Acest exercițiu este „bun pentru sănătatea generală a spatelui și poate ajuta în cazul sciaticii”, a declarat pentru BBC Mundo Dr. David Schwartz, chirurg de coloană vertebrală la Spitalul OrthoIndy. Dar el avertizează, de asemenea, că „o poate agrava” dacă există o hernie de disc.
Pentru a efectua acest exercițiu conform recomandărilor NHS, întinde-te pe spate cu capul sprijinit pe o carte sau o pernă subțire, îndoi genunchii și așează-ți picioarele pe podea, depărtate la nivelul șoldurilor.
O femeie întinsă, cu genunchii la piept.
Legendă: Poți face acest exercițiu cu genunchii lipiți sau pe rând, ținând celălalt picior îndoit și sprijinit pe podea.
Folosind ambele mâini, aduceți un genunchi spre piept și mențineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde pentru fiecare genunchi.
Poți repeta exercițiul de trei ori cu fiecare genunchi sau cu ambii genunchi împreună în același timp.
În loc să țineți genunchiul static aproape de piept, îl puteți aduce aproape și departe de piept de aproximativ 10 ori folosind mâinile. Această variantă poate ajuta în cazul sciaticii cauzate de stenoza spinală, potrivit fizioterapeutului Sammy Margo, într-un ghid de exerciții pentru sciatică al NHS.
4. Rotiri ale genunchilor dintr-o parte în alta
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele împreună pe podea. Apoi, rotiți genunchii împreună dintr-o parte în cealaltă a trunchiului.
Acest exercițiu ajută la „mobilizarea părții inferioare a spatelui, de unde provine nervul sciatic”, explică Margo în ghidul de exerciții NHS pentru sciatică.
Această mișcare ajută la durerile nervoase cauzate de sindromul piriformis, stenoza spinală și boala degenerativă de disc, potrivit NHS.
5. Pod
Întindeți-vă pe spate și îndoiți picioarele, așezându-vă tălpile plat pe podea.
Legendă: Acest exercițiu poate ajuta în cazul sindromului piriformis.
Apoi, ridică încet șoldurile până când formezi o „punte” cu trunchiul.
Completează trei seturi de câte 10 repetări ale acestui exercițiu, care va ajuta la ameliorarea inflamației din mușchiul piriformis, potrivit OrthoIndy.
NHS din Marea Britanie recomandă, de asemenea, acest exercițiu atunci când durerea nervului sciatic este cauzată de o boală degenerativă de disc la nivelul coloanei vertebrale.
Dr. Schwartz a declarat pentru BBC Mundo că acest exercițiu ajută la întărirea abdomenului, ceea ce reprezintă o modalitate de a preveni sciatica.
6. Întinderea ischiogambierilor
Mușchii ischiogambieri sunt un grup de mușchi situați în spatele coapsei, care se întind de la fese până la genunchi.
Legendă: Dacă nu poți ridica piciorul atât de sus, nu-ți face griji. Ridică-l și întinde trunchiul cât îți permite corpul.
Pentru a le întinde, stai în picioare și așează un picior pe o suprafață stabilă, cum ar fi o bancă sau un scaun, ținând piciorul drept.
Îndoaie trunchiul spre picior, dar fără a-ți arcui spatele.
Mențineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde și repetați-o de două sau trei ori pentru fiecare picior, conform recomandărilor NHS.
„Exercițiile care întind mușchii ischiogambieri sunt, în general, utile în îmbunătățirea funcției zonei respective și în reducerea riscului de pusee sciatice”, a declarat pentru BBC Mundo Dr. Jeffrey N. Katz, profesor de medicină și chirurgie ortopedică la Facultatea de Medicină Harvard.
Totuși, Dr. Schwartz de la OrthoIndy avertizează că aceste activități pot, în unele cazuri, irita nervul sciatic.
7. Extensii spate
Întinde-te cu fața în jos, sprijină-te pe antebrațe cu palmele plate pe podea și arcuiește-ți spatele.
Legendă: NHS recomandă menținerea poziției timp de cinci până la zece secunde și repetarea acesteia de opt până la zece ori.
Coatele ar trebui să fie la nivelul coastelor, aproape de ele, iar gâtul ar trebui să fie drept, fără a-l înclina pe spate.
NHS recomandă menținerea poziției timp de cinci până la zece secunde și repetarea ei de opt până la zece ori.
Această postură „creează o extensie a coloanei vertebrale care ajută la împingerea materialului discului (care poate comprima nervul) spre centru și reduce durerea”, conform unui ghid de exerciții publicat de fizioterapeutul Brandon Smith și chiropractorul Shaina McQuilkie pe site-ul Back Intelligence și trimis BBC Mundo.
8. Poziția vacii-pisică
Deoarece durerea nervului sciatic se agravează atunci când stai jos sau te apleci în față, „unul dintre principalele tratamente implică exerciții de extensie”, a declarat Dr. Mautner pentru BBC Mundo.
Legendă: Acest exercițiu ajută la stabilizarea zonei lombare.
Aceste exerciții includ poziții precum poziția „pisică-vacă”, văzută în imagine, cunoscută și sub numele de poziția „pisică-cămilă”.
Poziția face parte dintr-un grup de exerciții pentru „stabilizarea zonei lombare și sunt folosite la aproximativ șase săptămâni după debutul sciaticii”, a declarat pentru BBC Mundo Dr. Brett Freedman de la Clinica Mayo.
Potrivit Spitalului OrthoIndy, această întindere nu numai că „ameliorează stresul sau durerea din zona lombară și sciatica”, dar și „întărește coloana vertebrală”.
Pentru a o executa, pune-te în patru labe (ca în patru labe), arcuiește-ți coloana vertebrală în sus, cu capul înclinat în jos.
Apoi, arcuiește-ți coloana vertebrală în jos, cu capul îndreptat în sus. Alternează între aceste două mișcări.
